「今まで色々なダイエット法を試してきたけど、成功した試しがない・・・」
「いつも三日坊主で終わってしまう・・・」
ダイエットを始める大抵の人がぶつかる問題ですね。ダイエットに成功するには、ダイエット方法も大事ですが、その前に大前提となる、とあるマインドが必要なんじゃないかなと思っています。僕は食べるのが大好きな上に運動嫌いで、学生のころは173㎝で63kgだったのが、30歳になったころには80kgになっていました。そこからダイエットをしようと思い、とあるマインドを意識したことで、4か月で67kgまで減量し、13kgのダイエットが出来ました。
この記事では僕が意識したマインドと、どういった方法でダイエットしたかご紹介しようと思います。この記事がダイエットの手助けになればと思います。
ダイエットに必要なマインドと、ダイエット方法はまとめると次のようになります。
ダイエットに必要なマインド
- 楽なダイエット方法は存在しないと頭に叩き込む
- ダイエットに期限はない。一生続けるもの
ダイエット方法
- 食事管理と筋肉トレーニングを同時に行う
- 正しい糖質制限とタンパク質摂取
- 一か月で痩せる体重は3キロまで
以上です。それでは解説していきます。
ダイエットに必要なマインド
・楽なダイエット方法は存在しないと頭に叩き込む
世の中には様々なダイエット方法が紹介されています。〇〇するだけ！簡単ダイエット！というものもたくさんあると思いますが、楽にダイエットしようと思っているうちは、絶対にダイエットは成功しません。もちろん、紹介されているダイエット方法が効果がないというわけではありませんが、どの方法でも、一番の問題点は、結局ダイエットをする自分が「継続できない」ことです。
このストレッチをするだけ！とか、この筋トレをするだけ！とか、もしくはこれを食べるだけで劇的効果！とか、いろいろあると思いますが、結局これは「継続する」からこそ効果があるわけです。そして、何より大変なのはこの「継続する」という行為です。習慣化とも言ってもいいですが、なにか新しいことを始めてそれを習慣化するというのは、簡単そうに思えて非常に難しいことです。
痩せている人というのは、もちろん体質で痩せているという人もいますし、太りたくても太れないという人もいると思いますが、そうでない場合は、痩せるための行動が苦にならない、気にならないレベルで習慣化されているということです。毎食食べ過ぎないとか、間食はしない、通勤通学では徒歩や自転車を使う、毎朝犬の散歩するなど、些細なことですが、これが習慣化されていると、思いのほか効果を発揮します。痩せるための努力が自然とこなせているわけです。
逆に言えば、太っている人は、毎食おなかいっぱい食べる、間食は必ず甘いものを食べる、運動はまったくしない、など、太るための行動が苦にならず習慣化していると言えます。これは太るための努力を自然とこなしているということです。体もこの行動に最適化されていきます。
このように、「痩せるための行動」の習慣を獲得するのに加えて、今まで慣れ親しんできた「太るための行動」の習慣をやめなくてはいけません。習慣をつけるのも難しいですし、習慣を捨てるのもこれもまた難しいことです。
ですから最初から、「楽にダイエットしたい」、こう思っていると、ダイエットの方法に関わらず、習慣化の難しさで必ず挫折します。なので最初にまずするべきなのは、楽にダイエットができる方法は探さないこと、そんなものはこの世に存在せず、大変な道のりなんだと覚悟を決めることです。自分は本気でそう思わなければ、一生このままなんだと頭に叩き込まなければ、ダイエットの成功は難しいと思います。
・ダイエットに期限はない。一生続けるもの
ダイエットの期限は、女性誌cancanの調べでは「2～3か月」で短期集中型で設定した場合が一番成功率が高いようです。長くなるとその分辛くなりますし、成功率も下がるそうです。
500人の調査から判明した、ダイエットが最も成功する目標体重と期間とは！？ https://cancam.jp/archives/111077
ではなぜ、ダイエット期限は設けない。一生続けるもの、なんてマインドを意識したかというと、これは僕に限ったことかもしれませんが、期限を設けるとかえって面倒臭くなったりストレスになってしまう人間だったからです。恥ずかしながら僕は気まぐれで、きちんと物事と期限を決めて、予定や順序を立てて行動するのがとても苦手です。余談ですが、友達に食事の誘いをするのも、予定を立てるのがいやなので毎回当日に連絡します。その友人も暇があれば食事に行ってくれますからありがたいことです。
このように期限を決めてしまうと嫌になってしまう人間なのですが、期限を設けずに、ダイエットって一生続けるものなんだ、と思い込むようにすると、逆に諦めがついて覚悟することが出来ました。できればずっと痩せたままの格好良い体でいたいわけですしね。
ただこちらは万人向けなマインドではないと自覚しております。あくまで僕が意識して効果があったマインドとして紹介しておきます。僕と同じように期限や予定が苦手な人には効果的かもしれません。
ダイエット方法
・食事管理と筋肉トレーニングを同時に行う
ダイエット方法といえば、真っ先に思い浮かぶのが「食事管理」と「筋トレ」の２つだと思います。
僕の経験からお話ししますと、どちらも一緒にやらないとダイエットの効果は薄いということです。
まず、僕が始めたのは「筋トレ」としてジム通いでした。専属のトレーナーについてもらい、週2回マシンを用いて既定のトレーニングを既定の回数こなすというものです。
こちらを3か月ほど続けたのですが、効果は現れませんでした。もちろん、筋トレを始めたところで、体の細胞が作り変えられるのに最低でも2か月かかりますし、そんなにすぐに効果がでるわけではないのですが、体重も脂肪もまったく変化はありませんでした。
ここまで食事制限は特にしていなかったですし、元々ものすごく量を食べる（1回の食事で3人前とかよくある）ので、そりゃあいくら筋トレしても痩せるはずがありません。筋トレと合わせて本格的に食事制限も取り組むことにしました。
これが効果テキメン、1か月ごとに3キロずつ体重が落ち始め、4か月で13キロ体重が落ちて、結果としてダイエットに成功したということです。
あたり前なことですが、いくら筋トレしようがそれ以上に食べていたら効果は期待できませんよね。
逆に食事制限だけして筋トレをしない、これは一歩間違えると危険です。
痩せるメカニズムは簡単にいうと、摂取する食事のエネルギーより、体が消費するエネルギーが多ければいいわけです。
体がエネルギーを消費するには、一番大事なのは基礎代謝です。人間の体は生きていく為に様々な生命活動の維持に自動的にエネルギーを消費しています。ありがたいですね。運動や筋トレそのものでもエネルギーは消費しますが、これは微々たるものです。ではなぜ筋トレするかというと、筋肉が体温を維持するのにエネルギーを消費するからです。筋肉そのものが基礎代謝を上げてくれるわけです。逆に筋肉がないと、体温維持が難しくなるので、筋肉の代わりに脂肪をため込むことになります。
そしてその筋肉の栄養となるのがタンパク質です。
筋トレせずに食事制限だけしていると、筋肉がつかず代謝が上がりませんし、正しい食事をとらないと、タンパク質が足りずに筋肉が落ちてしまい、代謝も落ちてどんどん太りやすく痩せにくい体になってしまいます。摂取する食事のエネルギーが減っても、体が消費するエネルギーまで減ってしまうわけです。
なので、食事制限と筋トレは同時に行う必要があります。
また、女性ですと、「筋トレすると筋肉がついて足が太くなってしまいそう・・・」と心配になる方もいるかもしれません。
筋肉が目に見えて大きく付くようになるには相当なトレーニングが必要です。僕の場合、ジムでの筋トレには足に大きく負荷をかけるマシンがあって、そちらもトレーニングメニューに入っていて毎週2回やっていましたが、体重が80キロから67キロになった時、僕の太ももは80キロの時と比べて10㎝以上細くなっていました。無駄な脂肪が落ちて、筋肉が引き締まったおかげです。男の僕でも筋トレをしたことで、足は筋トレ前と比べてかなり細くなりました。
もちろん体質もあるかもしれませんし、痩せ型の方が筋トレすると筋肉がついたのが目立つかもしれませんが、肥満体型の場合ですと、脂肪がどんどん落ちていきますので太くなる心配はないと思います。
・正しい食事制限とタンパク質摂取
僕の行った食事制限で、一番大きいのは糖質制限です。
食事制限でまず思い浮かぶのが糖質制限であり、そして問題視されるのも同じく糖質制限ですね。
糖質制限は危険、逆効果と言われることもありますが、これは間違った制限方法を取ってしまった場合です。糖質を一切取らないというものです。
糖質も、人間が生きていくうえで必ず取る必要のある分量があります。その必要な分まで制限してしまえば、悪影響が出るのは当たり前です。
なので、必要な分だけ摂取してそれ以上は食べないように制限する、これが正しい糖質制限です。平たく言えば「食べ過ぎない」という当たり前の話ですね。
糖質だけに限らず、塩分にしろ脂質にしろ、取りすぎれば悪影響が出ますし、完全に取らないとなるとこれもまた悪影響が出ます。
僕が行った糖質制限は、一日に食べる糖質は、ご飯茶碗に少なめに3杯分です。普通の食事量ですよね。
ただし、糖質はご飯以外にもお蕎麦やうどん、お好み焼きといった炭水化物や、甘いものはもちろん、野菜にも含まれています。じゃがいもにもたくさん含まれていますし、ニンジンやトマトにも含まれています。
この辺りをどのようにしてバランスを取って摂取するかは、糖質量を考えなければなりません。僕は食品を買うときは、成分表とのにらめっこでした。ただ、これも1週間もすればある程度把握できますので、慣れてしまいます。慣れるまで頑張りましょう。
また、ただ制限しているだけではストレスが溜まりますから、僕の場合は1か月に一度、大好きなラーメン屋でラーメンを食べるのをご褒美にしていました。ご褒美日は非常に重要ですので、根詰めすぎずに、取り組むのが大切です。
そして糖質制限の次に大事だったのが、タンパク質の摂取です。
タンパク質と言えば、代表はお肉ですね。ほかにも豆腐や納豆などの大豆製品ですが、お肉で気になるのはカロリーですよね。実は僕は、ダイエットで最も意識されるであろう「カロリー」を一切気にしませんでした。
脂肪になる大元は糖質ですから、糖質さえ気を使っていれば太りようがない、といった理屈です。例えば毎日カロリーの高いステーキだけ食べる、ということをしても、太るのは難しいようです。もちろんそんな食事は健康面では注意が必要ですが。
糖質制限とカロリー制限のどちらが効果があるかの実験して、糖質制限よりカロリーを制限したほうが効果があるといった結果が出たものもあるそうです。
しかし、僕の場合、もともとが食べるのが大好きですから、カロリーを減らすとなると、食事そのものが楽しめなくなってしまうので、今回カロリーは一切気にせず、正しい糖質制限を行い、タンパク質であるお肉をいっぱい食べる、という方法がストレスを抑えられると思いました。
糖質制限とカロリー、どちらが有効なのか議論はつきないと思いますが、僕の場合は結果的に13キロのダイエットには成功しましたので、カロリーを気にする必要はないのかなと思います。
しかし糖質制限で失敗したこともあります。こちらの話は最後にご紹介します。
・一か月に痩せる体重は3キロまで
一気に痩せるというのも危険です。1か月に痩せていいのは体重の５％までと言われています。それ以上は体が異常事態だと感じ、様々な悪影響が出てきます。
また、超肥満体型の方の場合、一気に体重を落とすと、体重の減少に体の皮が追い付かず、皮がたるんで余ってしまいます。皮がたるむかどうかは個人差があるようですが、たるみを少しでも抑えるためにも減量のスピードは緩やかが望ましいようです。
これを意識して、僕の体重は80キロでしたが1か月で3キロ程度の減量を意識しました。
終わりに
ここまで僕が行ってきたダイエットについて解説してきました。
そして今の僕はというと、体重は73キロです。筋肉ではありません。３年で半分ほど戻ってしまいました。この原因は、「途中でやめた」からです。僕は何よりも炭水化物が大好きなので、ある種の淡水化物中毒と言えるほどです。そんな僕が、正しいやり方の糖質制限とはいえ、大好きな炭水化物を4か月も我慢していたので、ストレスで元気がなくなってしまいました。しかしダイエット方法が間違っているのではなく、痩せてる人は、これを続けられる人。僕は続けなかった人。最初の項目で書いたように、「継続」が一番難しいからです。それでも体重を落とすのには成功できたので、その方法をご紹介いたしました。
この記事がダイエットを目指している方に少しでもお役に立てればと思います。